坐位体前屈的正确做法_坐位体前屈多少及格
1、根据年龄不同,几个成绩也不同。
2、评分明细如下:男子:女子:练习方法:徒手站位体前屈:两腿并立,以膝伸直,上体前屈,两手掌触地,上体与腿尽量贴近,复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。
(资料图片)
3、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
4、正踢腿:直立,两臂平举,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直,起腿要轻,急速有力地向上踢腿,高度要高,落腿要稳。
5、两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。
6、原地跳志体前屈:两腿分立,两膝弯曲,两臂后摆,成半蹲式,向上纵跳,同时两腿分腿向体前前踢,上体前屈,两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。
7、在肋木上正压腿:一腿直立,另一腿举起放入于肋木上,身体正对高腿,上体向前尽量用胸部贴腿,双膝不得弯曲,复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。
8、侧压腿:一腿直立,另一腿举起放于肋木上,身体侧对高腿,上体尽量侧屈,用头的一侧贴腿,不要前倾或后仰,复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。
9、吊起屈腿:背靠肋木,两手抓住肋木上方,两脚悬空,上体不动,直腿前屈,复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上,上体前屈。
10、在垫子上盘腿体前屈:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前屈。
11、复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。
12、单腿屈:两腿分开坐于垫上,两手握住一只脚,上体前屈,一定次数左右腿互换。
13、双腿伸直,脚跟并拢,脚尖自然分开,然后掌心向下,双臂并拢平伸,上体前屈,两手指匀速前移,直至不能移动为止,复原姿势后连续再做。
14、直膝分腿坐压腿。
15、双腿尽量左右分开,坐在垫子上,双手体前扶地。
16、双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,重复3-5次。
17、然后呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。
18、要求充分伸展双腿和腰部。
19、跨栏坐。
20、双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部,保持15-20秒,重复3-5次,然后交换腿进行。
21、要求两条腿应尽量左右分开。
22、坐压腿。
23、双腿分开坐在垫子上,以右腿在体前伸直为例,左腿弯曲,脚跟接触伸展腿的内侧,左小腿外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,呼气,上体从胯部开始前倾,贴近右腿大腿的上部,双手抓住右脚脚尖,右腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大,保持这个姿15秒,然后交换腿进行,每条腿拉伸3-5次。
24、双人练习:一人按照单人练习的要求做,另一人在其身后用双手压其肩,使其最大限度地拉伸肌肉,一定次数两互换。
25、双人拉锯:两个人面对面坐在垫子上,脚对脚,两腿并排伸直,上体前屈,手相扣,互相拉动。
26、扶腿压前屈:一人仰卧,两腿并拢,两腿做体前屈,另一个人扶其腿下压。
本文分享完毕,希望对你有所帮助。
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